დაიღვარე ლობიო: ისინი ჯანმრთელები არიან თუ არა?
“ ლობიო, ლობიო, კარგია თქვენი გულისთვის … ”
ალბათ გახსოვთ ის პატარა გალობა, რომელიც პოპულარული იყო მეორე კლასის მოსწავლეებში, ყოველ შემთხვევაში ჩემს დაწყებით სკოლაში. იგი მსუბუქად შეგვახსენებს გულ-სისხლძარღვთა უპირატესობებს პარკოსნების ჭამით … სხვათა შორის!
გამოდის, რომ შეიძლება იყოს გარკვეული ჭეშმარიტება ძველ სანერგე რითმში. მართალია, რომ ლობიო შეიცავს გარკვეულ გულ-ჯანმრთელ სარგებელს (და უარყოფითად, დიახ, მათ შეიძლება მეტეორიზმიც გამოიწვიოს), ლობიოს ჯანმრთელობის სარგებელი არც ისე დაჭრილი და გამხმარია.
რატომ არის საკამათო ლობიო?
ვეგანები და ვეგეტარიანელები ხშირად ეყრდნობიან შავ ლობიოს, ოსპს და ლობიოს სხვა ჯიშებს, როგორც ცილის მთავარ წყაროს. ამასთან, პალეოსა და კეტოს მსგავსი დიეტები მთლიანად აცილებს ლობიოს, რადგან ისინი შეიცავს საკამათო ნაერთებს, ლექტინებს.
ასევე არსებობს სხვადასხვა კლასის ლობიო. მიუხედავად იმისა, რომ ჩიზნები (ან გარბანზოს ლობიო), ლურჯი ლობიო და მრავალი სხვა B ჯგუფის ვიტამინების კარგი წყაროა, ამერიკელთა უმეტესობა ლობიოს ავსებს სოიოს არაჯანსაღი პროდუქტებით, რომლებიც მოკლებულია სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.
არაქისი ასევე ტექნიკურად არის ლობიოს ოჯახში, რადგან ისინი კლასიფიცირდება როგორც პარკოსნები (და არა კაკალი). სამწუხაროდ, არაქისის მიმართ ალერგია იზრდება, განსაკუთრებით ბავშვებში.
აქ მოცემულია გარკვეული სახის ლობიოს ჭამის დადებითი და უარყოფითი მხარეები და როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ მათი კვების მნიშვნელობის მაქსიმალურად გაზრდა.
დადებითი მხარეები: ლობიოს ჯანმრთელობის სარგებელი
მოკრძალებულ პატარა ლობიოში საკმაოდ ბევრი საკვები ნივთიერებაა შეფუთული. ისინი მდიდარია საკვები ბოჭკოებით, ისინი ცილების შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს ვიტამინებს, როგორიცაა ფოლატი და რკინა.
ისინი ზოგადად დაბალი ცხიმიანია და შეიცავს რამდენიმე კალორიას, რაც ხდის მათ ხმელთაშუაზღვის დიეტასა და ნელი ნახშირწყლების დიეტას.
ასევე გამოდის, რომ ჩემი კლასის მეორე კლასის მოსწავლეები მართალი იყვნენ: ლობიო შეიძლება, სინამდვილეში, კარგი იყოს თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის! ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პინტოზური ლობიო ხელს უწყობდა LDL ქოლესტერინის შემცირებას, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
სხვა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ გამომცხვარი ლობიოს ჭამამ ხელი შეუწყო მე -2 ტიპის დიაბეტის რისკ ფაქტორების შემცირებას, ხოლო სხვა გამოკვლევების თანახმად, თირკმლის ლობიოს მიღება ხელს შეუწყობს მსხვილი ნაწლავის ანთების შემცირებას. და თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ, კარგი ამბავი: კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლობიოს მოხმარება ასოცირდება წელის უფრო მცირე გარშემოწერილობასთან, სხეულის წონის შემცირებასთან და სისხლის წნევის შემცირებასთანაც კი.
სანამ გაგიჟდებით ჭამის დროს მაღალი ბოჭკოვანი ლობიოს ჭამამდე, უნდა გვესმოდეს მათი რისკფაქტორები და როგორ უნდა შევამსუბუქოთ იგი.
უარყოფითი მხარეები: შეიძლება თუ არა ლობიო იყოს არაჯანსაღი?
ლობიოს ყველაზე დიდი პრობლემა ის არის, რომ ის შეიცავს ლექტინებს, რომლებიც ასევე დიდი რაოდენობით არის მარცვლებში. ლექტინები არსებითად მოქმედებს როგორც ეკლები ვარდის ბუჩქებში - მცენარის დამცავი ღონისძიება. ნაცვლად მტკნარი შემაკავებელი საშუალებებით, რომლებიც ზიანს აყენებს ჩვენს კანს, ლექტინები თავს ესხმიან საჭმლის მომნელებელ სისტემებს, რის გამოც მტაცებლები (ან ჩვენნაირი მომხმარებლები) შორს დარჩებიან.
ერთ-ერთი ექსპერტი, რომელსაც ამ თემას ყველაზე მეტად ველოდები, არის დოქტორი სტივენ განდრი, ცნობილი გულის ქირურგი და წიგნის ავტორი.მცენარეთა პარადოქსი.ის ჩვენს პოდკასტ ინტერვიუში განმარტავს:
ლექტინები არის წებოვანი მცენარეული ცილა და ისინი შექმნილია მცენარეთა მიერ, როგორც დაცვითი მექანიზმი ჭამისგან. ამ მცენარეებს არ ჭამენ … ამიტომ ერთ – ერთი გზა, რომლითაც ისინი ჭამის წინააღმდეგ იბრძვიან, არის ამ ლექტინების წარმოება, რომლებსაც მოსწონთ ჩვენი ან რომელიმე მათი მტაცებლის შაქრის სპეციფიკური მოლეკულების შეკავშირება. და ეს შაქრის მოლეკულები ჩვენი ნაწლავის კედელს უდევს. ისინი ხაზობენ ჩვენი სისხლძარღვების უგულებელყოფას და სახსრებს. ისინი ნერვებს შორის გადიან სივრცეებს. და როდესაც ლექცინები მოხვდება ამ ადგილებში, ეს გახლავთ ნაწლავის გაჟონვის ძირითადი მიზეზი. მათ შეუძლიათ დაანგრიონ ნაწლავის კედლის ბარიერი. ისინი ართრიტის ძირითადი მიზეზია, ისინი გულის დაავადებების ძირითადი მიზეზია და, ჩემი კვლევის თანახმად, აუტოიმუნური დაავადებების ძირითადი მიზეზია.
აქედან შეგვიძლია გავიგოთ, რომ ზოგიერთი ლექტინი უფრო ტოქსიკურია, ვიდრე სხვები, მაგრამ ყველა ლექტინს აქვს გარკვეული გავლენა სხეულზე. ეს არის მიზეზი, რომ მარცვლეულის, ლობიოს და სხვა ლექტინის შემცველი საკვების მიღება არ შეიძლება ნედლად. სინამდვილეში, თირკმლის მხოლოდ რამდენიმე უმი ლობიოს მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება და საჭმლის მონელების პრობლემები.
ლექტინების კიდევ ერთი პრობლემაა ის, რომ მათ შეუძლიათ ხელი შეუწყონ სიმსუქნესა და დიაბეტს. ლექტინებს შეუძლიათ დაერთონ ნახშირწყლების შემცველ ცილოვან უჯრედებს, მათ შორის ინსულინის და ლეპტინების რეცეპტორებს, მათი დესენსიბილიზაციის გზით. ინსულინისა და ლეპტინის სათანადო ფუნქციის გარეშე შეიძლება წარმოიშვას პრობლემები, როგორიცაა მეტაბოლური სინდრომი.
როგორ შევამციროთ ლექცინები ლობიოსა და მარცვლეულში
საბედნიეროდ, ლობიოსა და მარცვლეულში ლექტინების რაოდენობის შემცირება შესაძლებელია გარკვეული ტრადიციული სამზარეულოს მეთოდების გამოყენებით. გამონაყარი, დუღილი, გაჟღენთილი და ზეწოლის ქვეშ მომზადება ლექციების შემცირების სასარგებლო გზაა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ არცერთი ეს მეთოდი არ ამოიღებს ლექცინებს მთლიანად. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ გარკვეული ბრენდები, რომლებმაც გადადგეს ეს ნაბიჯები, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მოსამზადებელი სამუშაოს შესრულება თავად.
შეგიძლიათ აირჩიოთ, რომ თავიდან აიცილოთ ლობიო, მაგრამ თუ თქვენი სხეული არ არის ძალიან მგრძნობიარე ლექტინის მიმართ, შეგიძლიათ აიღოთ სასარგებლო ბოჭკოვანი შემცველობა ამ მეთოდებით. დაიწყეთ ნახევარი ჭიქის ტკბობით ან ერთდროულად სარგებლობით, რომ ნახოთ თუ როგორ გრძნობთ თავს. შესაძლოა დაგჭირდეთ ქოლესტერინის დონის შემოწმება ამ მეთოდების მოსინჯვამდე და მის შემდეგ!
როგორ დაასველოთ ლობიო
ლექტინების ამოღების უმარტივესი გზა ადრე მომზადებამდე არის მშრალი ლობიოს ღამით გაჟღენთილი. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, დაფარეთ ლობიო მთლიანად ცივი წყლით და დაამატეთ ცოტაოდენი სოდა, რომელიც ხელს შეუწყობს ლექტინების შემდგომ განეიტრალებას. მას შემდეგ, რაც ლექტინები წყალში გამოყოფენ, შეეცადეთ შეცვალოთ დასველებული ხსნარი ერთხელ ან ორჯერ მაინც. სანიაღვრე და ჩამოიბანეთ საბოლოო დრო მომზადებამდე, რათა უზრუნველყოთ მაქსიმალურად ამოღება.
როგორ გამოვყავით ლობიო
თუ გსურთ გადადგათ ნაბიჯით, შეგიძლიათ ლობიოს გაჟღენთილი მას შემდეგ, რაც გაჟღენთილი გაქვთ. ამისათვის საუკეთესოა გამოიყენოთ სპეციალური გამონაყარი თესლი, რომელიც არ შეიცავს ბაქტერიებს, რომლებიც დაიღუპება, თუ მათ ჩვეულ რეჟიმში ადუღებთ.
გაჟღენთილი პროცესის დასრულების შემდეგ, ლობიო ჩადეთ მაისონის ქილაში, რომელსაც აქვს სახურავი სახურავით, ან რეზინის ლენტით უზრუნველყოფილი ქსოვილი. გადააბრუნეთ ქილა თასზე და განათავსეთ იგი სამზარეულოს დახლზე. თქვენ უნდა ნახოთ კომბოსტო ერთი დღის განმავლობაში, მაგრამ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი გაშენება კიდევ ცოტა ხნით, თუ გირჩევნიათ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მათ დღეში ერთხელ ჩამოიბანეთ. დამატებითი დეტალების შესახებ, თუ როგორ უნდა გამოვყოთ ცალკეული პარკოსნები და მარცვლეული, ეს შესანიშნავი რესურსია.
როგორ დავდუღოთ ლობიო
თუ თქვენი ლობიო ცოტა ხმაურიანი მოგწონთ, დუღილის გზა შეიძლება იყოს. დაყვავილების პროცესის მსგავსად, თქვენც დაიწყებთ ლობიოს გამორეცხვასა და გაჟღენთვას, გარდა ამჯერად მათი მომზადების სურვილისა.
გირჩევთ მოხარშოთ ისინი მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში გაზქურაზე, ან გაჟღენთილი ლობიო ჩააგდოთ ნელ გაზქურაში და დადგით დაბალზე ექვსიდან რვა საათის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ სუნელი (მაგ. ნიორი ან მარილი) და კულტურა, მაგალითად კომბუჩა, იოგურტი ან კულტურის ფხვნილი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ მაღაზიაში. ცოტათი გახეხეთ, რომ უფრო მეტი ზედაპირის დუღილი მოხდეს, დაიფაროთ და თბილ ადგილას შეინახოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში. გახსენით სახურავი ყოველდღე ოდნავ რომ გაათავისუფლოს ზედმეტი გაზი, შემდეგ დაამონტაჟეთ მაცივარში.
მიირთვით თქვენი ფერმენტირებული ლობიო, როგორც გარნირი, ან ისიამოვნეთ გამაგრილებელი გვერდითი კერძით!
გამოიყენეთ წნევის გაზქურა
ლექტინების შემცირებისა და თითქმის სრულად აღმოფხვრის კიდევ ერთი მარტივი გზაა საჭმლის მომზადება წნევის გაზქურაში, მაგალითად, მყისიერი ქვაბი. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ლეკინის შემცველობას ლობიოში და მისი მომზადების მარტივი და სწრაფი გზაა.
როგორც ზემოთ ხსენებული სხვა მომზადების მეთოდების მსგავსად, გირჩევთ, ლობიო მთელი ღამით დაასველოთ წყლის რამდენიმე ცვლილებაში, შემდეგ კი წნევით მოვამზადოთ მწარმოებლის მითითებების შესაბამისად.
შეიძინეთ უსაფრთხო ბრენდები
თუ არ გსურთ გადაიტანოთ ლობიოს გაჟღენთილი და მოხარშვა, დოქტორ განდრი გირჩევთ ედემის ბრენდის ლობიოს. ისინი წინასწარ არიან გაჟღენთილი, ამზადებენ წნევის გაზქურებში, შემდეგ ინახავენ BPA– ს გარეშე ქილაში. მიდით და მიირთვით ეს ლობიო პირდაპირ კონტეინერიდან, რათა მიიღოთ მაქსიმალური დაბალი ლექცინის კომფორტი!
რა დონისაა ლექტინის მოხმარება უსაფრთხო?
ეს რთული კითხვაა, რომელსაც არ აქვს ერთი პასუხი. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი საკვები შეიცავს ლექტინებს და არა მხოლოდ ლობიოს და მარცვლეულს. ჩვენ არ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ ისინი მთლიანად. მთავარია ეფექტური ბალანსის პოვნა, რომელიც მინიმუმამდე ამცირებს ყველაზე ცუდ წყაროებს.
ჩემი პირადი რეკომენდაციაა დაასველოთ, გამონაყაროთ, დადუღოთ ან ზეწოლა მოვახდინოთ ლექტინებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა პარკოსნები, თესლი, კაკალი და მარცვლეული, როგორიცაა ქერი, შვრია და ხორბალი.
ღამის ჩიტის ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი, კარტოფილი, წიწაკა და ბადრიჯანი, ასევე შეიცავს ლექტინებს და მათი შემცირება შესაძლებელია პილინგისა და წნევის შემცველობით.
რას ვაკეთებ, რომ თავიდან ავიცილო ლექტინი
პირადად მე, მარცვლეულსა და პარკოსნებს ვერიდები, თუ სათანადოდ არ მოვამზადე, მთელ თხილს დავასველებ მთელი ღამის განმავლობაში, და თავიდან ავიცილებ ყველა დამუშავებულ და კომერციულად მომზადებულ საკვებს, მარცვლეულს და სოიოს.
როდესაც აქტიურად ვმუშაობდი აუტოიმუნური დაავადების შესაჩერებლად, ბევრად უფრო ფრთხილად ვერიდებოდი ლექცინებს. ანალოგიურად, თუ ჭარბი წონა გაქვთ ან წონის დაკლებას ცდილობთ, შეიძლება გამოდგეს ლექტინების უფრო მკაცრი აცილება.
ბევრისთვის, ლექცინების თავიდან აცილება დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში ხელს შეუწყობს ნაწლავის გარსის დამშვიდებას, ნაწლავის ბაქტერიების გაუმჯობესებას, წონის დაკლებას და ალერგიის სიმპტომების შემცირებას. თუ თქვენ ან თქვენს შვილებს გაურკვეველი ალერგია ან ნაწლავის პრობლემები გაქვთ, შეეცადეთ მთლიანად ამოიღოთ ლობიო თქვენი რაციონიდან, თუ რამდენად გეხმარებათ ეს.
დედააზრი
მიუხედავად იმისა, რომ შეერთებულ შტატებში ბევრი ადამიანი არ ხარობს ან დუღს თავისი ლობიოთი და მარცვლეულით, შეიძლება ღირს გასინჯვა. დადასტურებულია, რომ ლობიო ამცირებს ქოლესტერინს და ებრძვის გულსისხლძარღვთა დაავადებებს. მეორეს მხრივ, თუ თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა განიცდის ლობიოს ჭამის დროს, ან თქვენს შვილებს აქვთ ძლიერი რეაქცია მათზე, შეიძლება მოინდომოთ ცოტა უფრო მკაცრად აირიდოთ ისინი.
ეს სტატია სამედიცინო მიმოხილვამ განიხილა დოქტორმა ლორენ ჯეფერისმა, შინაგან მედიცინასა და პედიატრიაში დაფაზე დამოწმებულმა. როგორც ყოველთვის, ეს არ არის პირადი სამედიცინო რჩევა და გირჩევთ ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან იმუშაოთ ექიმთან SteadyMD– ში.
ლობიოს ჭამთ? თუ ასეა, რა სახის (ები)? გააზიარე ქვემოთ!
წყაროები:
- Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). კაკლისა და პარკოსნების მოხმარება და გულის იშემიური დაავადების, ინსულტის და დიაბეტის რისკი: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 100 (1), 278-288.
- Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). თეთრი და მუქი თირკმლის ლობიო ამცირებს მსხვილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსის დაზიანებას და ანთებას დექსტრან ნატრიუმის სულფატის საპასუხოდ. ჟურნალი კვების ბიოქიმიის შესახებ, 26 (7), 752-760.
- პაპანიკოლაოუ, ი., და ფულგონი III, V. L. (2008). ლობიოს მოხმარება დაკავშირებულია საკვებ ნივთიერებების მეტ მიღებასთან, სისტოლური არტერიული წნევის შემცირებასთან, სხეულის წონის შემცირებასთან და მოზრდილებში წელის მცირე გარშემოწერილობასთან: ჯანმრთელობისა და კვების ეროვნული გამოკვლევის 1999-2002 წლის ეროვნული კვლევის შედეგები. კვების ამერიკული კოლეჯის ჟურნალი, 27 (5), 569-576.
- Winham, D. M., Hutchins, A. M., & Johnston, C. S. (2007). Pinto ლობიოს მოხმარება ამცირებს ბიომარკერებს გულის დაავადებების რისკისთვის. კვების ამერიკული კოლეჯის ჟურნალი, 26 (3), 243-249.
- Winham, D. M., & Hutchins, A. M. (2007). გამომცხვარი ლობიოს მოხმარება ამცირებს შრატის ქოლესტერინს ჰიპერქოლესტერინემიულ მოზრდილებში. კვების კვლევა, 27 (7), 380-386.