ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნით ლურჯი შუქის მანიპულირება

მტკიცედ მჯერა, რომ სინათლე და ძილი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ყველაზე ნაკლებად გამოყენებული ორი საშუალებაა (და რომ ორივეს არასათანადო მართვა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის ორი უმთავრესი მიზეზია). ჟღერს გიჟურად? უამრავი მტკიცებულება არსებობს იმის დასადასტურებლად, რომ გარკვეული ტიპის სინათლე, განსაკუთრებით ცისფერი შუქი, შეიძლება გავლენა მოახდინოს ცირკადულ რიტმებზე და ჰორმონების ბალანსზე დრამატული გზით.

ბალანსი ცისფერი შუქით

1879 წლამდე, როდესაც ტომას ედისონმა დააპატენტა ელექტრული ნათურა, ხელოვნური განათება არ არსებობდა და მზის ჩასვლის შემდეგ, ხალხი სანთლებს, ფარნებს და ცეცხლებს ეყრდნობოდა.

Edison ’ ს პატენტის შემდეგ, ხელოვნური განათება ნელ-ნელა ფართო მასშტაბით გავრცელდა, მაგრამ მხოლოდ გასულ საუკუნეში ვნახეთ დრამატული ცვლილება სანთლის შუქიდან მობილური ტელეფონის ეკრანებზე. მხოლოდ სამი ათწლეულის წინ ჰარვარდის მკვლევარმა აღმოაჩინა, რომ სინათლე მართავს ჩვენს შიდა საათებს და მას შემდეგ ჩვენ ნელ-ნელა ვსწავლობთ მეტს ცისფერი შუქის შესახებ.

მიუხედავად იმისა, რომ ასი წელი გრძელი ჩანს, ეს კაცობრიობის ისტორიის სპექტრში მცირე დროა და ბოლო რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ჩვენ დავიწყეთ იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს ხელოვნური სინათლე ჯანმრთელობაზე. როგორც კვლევა გრძელდება, მე მჯერა, რომ უფრო მეტ მტკიცებულებას ვიხილავთ იმის შესახებ, რომ ხელოვნური სინათლისგან ცირკადული რიტმის შეფერხებები ნაწილობრივ დამნაშავეა თანამედროვე საზოგადოების მრავალი პრობლემისთვის. ამჟამად უკვე ვიცით, რომ ხელოვნური სინათლის ზედმეტი გამოყენება და ამის შედეგად ძილის ნაკლებობა შეიძლება დაკავშირებული იყოს გარკვეულ კიბოებთან, გულის დაავადებების რისკთან და სიმსუქნესთან.

ხელოვნური განათება შეიცავს სინათლის ტალღის ცისფერ სიგრძეებს, რომლებიც არ არსებობს სინათლის წყაროებში, როგორიცაა სანთლები, ფარნები და ხანძრები. ცნობილია, რომ ლურჯი სინათლე აუმჯობესებს სიფხიზლეს, განწყობას და ენერგიას და მნიშვნელოვანია, მაგრამ შეიძლება საზიანო იყოს, თუ დღეში არასწორი დროს გამოიყენებთ.

როგორ მოქმედებს სინათლე ცირკადულ რიტმზე

სხეულს აქვს ჩამონტაჟებული სისტემები, რომლებიც ეხმარება რეგულარულ ცირკადულ რიტმს, და ის ეყრდნობა გარე შეყვანას (განსაკუთრებით ცისფერ შუქს) იმის სიგნალზე, თუ რამდენჯერ უნდა იყოს სხეული გამოფხიზლებული, ვიდრე ძილი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თვალებში დაახლოებით 30 000+ უჯრედია, რომლებიც ცისფერ შუქს გრძნობენ და ეს უჯრედები აწვდიან ტვინს, რომ გამორთოს მელატონინის გამომუშავება. მელატონინი აუცილებელია ძილისთვის, ხოლო როდესაც ის ჩახშობილია ღამით, როდესაც ის უნდა იზრდებოდეს, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ძილის ხარისხზე.

ლურჯი სინათლის ტალღის სიგრძე ბუნებაში ჩანს დღის ყველაზე ნათელ საათებში და გვხვდება მზის შუქზე. ეს ტალღების სიგრძე არ არის ცეცხლში ან სხვა ბუნებრივი სინათლის წყაროებში, რომლებიც ღამით იქნებოდა გამოყენებული. ოდესმე იჯექით ხანძრის გარშემო? უმეტესობა აღწერს ბუნებრივი სინათლის წყაროებს, როგორიცაა ცეცხლი, როგორც დამამშვიდებელი და ხელს უწყობს ძილს, ძირითადად ცისფერი შუქის (და აშკარა ბუნებრივი სილამაზის) გამო.

დღის ბოლოს (სიტყვის დანიშნულება) ყველაფერი დროშია. დღის განმავლობაში ცისფერი შუქი მრავალი თვალსაზრისით სასარგებლოა, მათ შორის:

• სწორი სიგნალების გაგზავნა ტვინში მელანტონინის სწორი წარმოებისთვის
• განწყობისა და სიფხიზლის ამაღლება (სინამდვილეში, ეს შეიძლება ყავას სჯობს!)
• სხეულის სასიგნალო ჯანმრთელი წონისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ფუნქციის შესანარჩუნებლად

ეს ყველაფერი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში. სინამდვილეში, ჩემი ექიმი იყენებს ლურჯი შუქისა და ნახშირწყლების მიღების დროს კორტიზოლის და სხვა ჰორმონების დაბალანსებას. სხვა ექიმები იყენებენ ლურჯი სინათლის თერაპიას დღის გარკვეულ მონაკვეთებში, ძილის დარღვევების, სეზონური აფექტური აშლილობის და სხვა დარღვევების აღმოსაფხვრელად.

პრობლემა წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ადამიანი მზის ჩასვლის შემდეგ საღამოს ჩვეულებრივ განიცდის ცისფერ შუქს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ეს ხდება ყოველდღიურად, ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს აბნევს სხეულის ბუნებრივ რითმებს და მელანონინის შემცირებას ნიშნავს, რაც აუცილებელია ძილისთვის.

ჰარვარდის სამედიცინო სკოლა შეისწავლის ლურჯი შუქის გავლენას:

ჰარვარდის კვლევამ ცოტათი გაანდო შაქრიანი დიაბეტის შესაძლო კავშირი და შესაძლოა სიმსუქნე. მკვლევარებმა 10 ადამიანი დააწესეს გრაფიკით, რამაც თანდათან შეცვალა მათი ცირკადული რითმების დრო. სისხლში შაქრის დონემ იმატა, რაც მათ პრედიაბეტურ მდგომარეობაში ჩააგდეს და ლეპტინის, ჰორმონის დონე, რომელიც ხალხს ჭამის შემდეგ აჩენს, დაეცა.

მკრთალმა სინათლემაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანის ცირკადულ რიტმს და მელატონინის გამოყოფას. მხოლოდ რვა ლუქსი - სიკაშკაშის დონე, რომელიც მაგიდის ნათურების უმეტესობას და ღამის სინათლეს დაახლოებით ორჯერ აღემატება - ახდენს გავლენას, აღნიშნავს სტივენ ლოკლი, ჰარვარდის ძილის მკვლევარი. ღამით სინათლე იმ მიზეზების ნაწილია, რის გამოც ბევრი ადამიანი არ სძინავს საკმარისად, ამბობს ლოკლი და მკვლევარებმა უკავშირებენ ხანმოკლე ძილს დეპრესიის, აგრეთვე დიაბეტისა და გულსისხლძარღვთა პრობლემების გაზრდას. (1)

სხვა გამოკვლევებმა შეისწავლა ცვლის მოვალეობის შემსრულებლები, რომლებიც ჩვეულებრივ იღვიძებენ და ღამით ცისფერ შუქს განიცდიან, ზოგიერთმა კი დაადგინა, რომ ცისფერი ტალღის სიგრძის უბრალოდ დაბლოკვა ხელს შეუწყობს უარყოფითი შედეგების შემცირებას.

გამოკვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ ცისფერმა სინათლემ შეიძლება უარყოფითი გავლენა იქონიოს ჰორმონის დონეზე და ცირკადულ რიტმზე, მაშინაც კი, თუ შეგნებულად არ ვამჩნევთ ეფექტებს. მიუხედავად იმისა, რომ ლურჯი სინათლე შეიძლება იყოს ძილის დარღვევების ზრდის ფაქტორი, შესაძლოა ამან პრობლემები შეუქმნას ჩვენც, ვინც ვერ ამჩნევს მის შედეგებს.

ლურჯი სინათლის ზემოქმედების წყაროები

უმეტესობა ჩვენგანს გაცილებით მეტი ლურჯი სინათლე აქვს, რასაც ვაცნობიერებთ. წყაროებში შედის:

• მზის შუქი (ყველაზე დიდი წყარო)
• ელექტრონიკა, როგორიცაა ტელევიზორები, ტელეფონები, ტაბლეტები და კომპიუტერები
• ნათურები და ხელოვნური განათების სხვა წყაროები (LED ნათურები განსაკუთრებით მავნებელია)

მზის სინათლე ბუნებრივი ლურჯი სინათლის მნიშვნელოვანი და სასარგებლო წყაროა და სასარგებლოა ცისფერი შუქის ზემოქმედება დღის განმავლობაში, როდესაც მზის ზემოქმედება შეგვიძლია. ეს ასევე შეუძლებელს ხდის მზისგან ცისფერი შუქის არასათანადო ზემოქმედებას, რადგან მზისგან ცისფერი სინათლე ბუნებრივად აჩვენებს ცირკადულ რიტმებს.

სამწუხაროდ, ხელოვნური სინათლის წყაროები საშუალებას გვაძლევს მივიღოთ ლურჯი შუქი დღის ისეთ პერიოდში, რომლის ბიოლოგიურად შექმნისთვისაც არ ვართ შექმნილი და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰორმონის დონეზე და შეამციროს ძილის ხარისხი. სინამდვილეში, ეს ხელოვნური შუქები ჩვენს სხეულს ატყუებს, რომ დღის დღეა და ძილისთვის საჭირო ჰორმონებს თრგუნავს. ეს მშვენიერია დღისით, მაგრამ საზიანოა ღამით.

ბოლოდროინდელი კვლევის წყალობით, ბევრმა იცის, რომ ძილის წინ ეკრანის ყურება არ არის ძილისთვის კარგი, მაგრამ დამატებითი გამოკვლევების თანახმად, შიდა ნათურები, განსაკუთრებით LED ნათურები შეიძლება კიდევ უფრო პრობლემური იყოს:

Ქაღალდიოთახის სინათლის ზემოქმედება ძილის წინ თრგუნავს მელატონინის დაწყებას და ამცირებს ადამიანებში მელატონინის ხანგრძლივობას, აღმოჩნდა, რომ ოთახის შუქზე ძილის წინ ზემოქმედება ახდენს მელატონინის 99 პროცენტს და ამცირებს მელატონინის ხანგრძლივობას 90 წუთით. (2)

ეს არის მკვეთრი განსხვავება და ეს ხდება მხოლოდ ოთახის ნორმალური განათების ზემოქმედების შედეგად. თუ ჩვენი ნათურები (განსაკუთრებით LED ბოლქვები, რომლებიც პოპულარობას იძენენ) 99% ჩვენში თრგუნავს მელატონინს, და განვითარებულ სამყაროში პრაქტიკულად ყველა ჩვენგანი გარკვეულწილად განიცდის მას რაიმე ფორმით, რა გასაკვირია, რომ ჩვენ ვხედავთ მკვეთრ ზრდას ცირკადული რიტმის დარღვევასთან დაკავშირებული დარღვევების დროს?

სწორედ ამიტომ, პროგრამები, რომლებიც ამცირებენ ცისფერ შუქს ეკრანებზე, როგორიცაა f.lux, სასარგებლოა, მაგრამ სულაც არ წყვეტს პრობლემას.

რაც შეეხება წითელ შუქს?

მიუხედავად იმისა, რომ ლურჯი ტალღის სიგრძის ნათელი შუქები შეიძლება იყოს სტიმულირება და თრგუნავს მელატონინს, წითელ შუქებს არ აქვთ იგივე ეფექტი და შეიძლება არა მხოლოდ კარგი ალტერნატივა იყოს, არამედ შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი სარგებელი. სავარაუდოდ, ჩვენ ყველას გვქონდა ძილის შესანიშნავი ღამის გამოცდილება ბანაკში ბანაკის დროს, კოცონის გარშემო ჯდომისას ან სანთლის შუქის მშვიდი საღამოს ტკბობის დროს. ამის მიზეზი შეიძლება იყოს ლურჯი შუქის ნაკლებობა და წითელი შუქის ზემოქმედება, ხოლო წითელ შუქს შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი თმისთვის, კანისთვის და სახსრებისთვისაც:

არსებობს უამრავი მტკიცებულება, რომ წითელ სპექტრში სინათლე იწვევს კოლაგენის სინთეზს. მეტი კოლაგენი კანში ნიშნავს ნაკლებ ნაოჭებს და ჯანმრთელ კანს. ვინაიდან წითელ შუქს ცისფერი სპექტრიც არ აქვს, წითელ შუქს ღამით ვიყენებ, როცა ის მოსახერხებელია. საოცრად მარტივია თქვენს საწოლზე 25 $ –იანი დისტანციური მართვის დისტანციური ფერის LED განათების ზოლის დაყენება. კიდევ უკეთესი, წითელი შუქი იწვევს უჯრედულ ელექტროსადგურებს, რომლებსაც უწოდებენ მიტოქონდრიას, უკეთესად მუშაობდნენ მიტოქონდრიული ტრანსპორტის ჯაჭვის საშუალებით. როდესაც თქვენი ფიჭური ენერგია უფრო მაღალია, თქვენ უკეთ გძინავთ და მეტი ენერგია გაქვთ დღის განმავლობაში. (3)

მას შემდეგ, რაც წითელი შუქი არ ამცირებს მელატონინის დონეს, როგორც ლურჯი, ეს უკეთესი არჩევანია ღამით გამოსაყენებლად და ზოგი ფიქრობს, რომ ღამით ფორთოხლის ან წითელი ნათურების გამოყენება ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. ლურჯი სინათლის დაბლოკვის სათვალეების ტარება, რომელიც ცისფერ შუქს აბრკოლებს, არის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომ თავიდან იქნას აცილებული ცისფერი შუქი ღამით და ეს ეხება ოთახის განათებას, ასევე ტელეფონის, კომპიუტერის და ტაბლეტის ზემოქმედებას.

როგორ ოპტიმიზაცია ლურჯი სინათლის ექსპოზიციისთვის

როგორც ბუნების უმეტესობას, ლურჯი შუქი არც კარგია და არც ცუდი, მაგრამ დრო და ოდენობა განსხვავებას ქმნის. მთლიანად ცისფერი შუქის თავიდან აცილება ისეთივე მავნე იქნება (ან უფრო მეტად), ვიდრე ღამის ლურჯი სინათლის ზემოქმედება, მაგრამ იმის გაგება, თუ როგორ მოქმედებს სინათლე ცირკადულ რითმებზე, საშუალებას გვაძლევს გამოვიყენოთ ლურჯი შუქი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

სამოქმედო ნაბიჯები ლურჯი სინათლის გატეხვისთვის

• ლურჯი შუქი ძალიან მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში და უნდა გავითვალისწინოთ ბუნებრივი წყაროების ყოველდღიური ზემოქმედება, რაც ხელს შეუწყობს სხეულის ბუნებრივი ცირკადული რითმების მხარდაჭერას.რჩევა:თუ დღისით გარეთ ვერ გამოხვალთ ან მზიან ადგილას არ ცხოვრობთ, ჩემი ექიმი გთავაზობთ 10 000 ლუქსის მსუბუქ ყუთს, როგორც კარგი ალტერნატივა დილით გამოსაყენებლად.
• ის თრგუნავს მელატონინს ღამით, ამიტომ ძილის წინ 2 საათის განმავლობაში ცისფერი შუქის თავიდან აცილება ნამდვილად სასარგებლო იქნება. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში მუქი შუქის თავიდან აცილებით, ეკრანების ყურების გარეშე და მზის ჩასვლის შემდეგ ცისფერი დაბლოკვის სათვალეებით.რჩევა:მე ვიყენებ ამ იაფ და მახინჯ ნარინჯისფერ სათვალეს ღამით მზის ჩასვლის შემდეგ.
• გაითვალისწინეთ წითელი ან ნარინჯისფერი ტონის ბოლქვების გამოყენება ღამით ნათურებში, ნათელი ოთახის განათების ადგილას. პროგრამები, როგორიცაა f.lux, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ რადგან ოთახის განათებას შეიძლება გაცილებით მეტი ლურჯი შუქი ჰქონდეს, რომ კომპიუტერის ეკრანზე f.lux გამოსადეგი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ოთახის განათებას ასევე მივმართავთ.
• ამოიღეთ ხელოვნური სინათლის წყაროები (მაღვიძარა, ღამის განათება და ა.შ.) ძილის ადგილებში.რჩევა:აქ მოცემულია კიდევ რამდენიმე კარგი რჩევა ძილის გარემოს ოპტიმიზაციისთვის.

იღებთ ზომებს, რომ ღამით ცისფერი შუქი არ მიიღოთ, ან დღისით მიიღოთ ბუნებრივი ზემოქმედება?